Bantentv.com – Sakit pinggang menjadi keluhan yang cukup umum dialami banyak orang, terutama bagi mereka yang sering duduk lama atau kurang bergerak. Meski terdengar sepele, sakit pinggang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari jika tidak ditangani dengan baik.
Tidak sedikit orang yang justru menghindari olahraga saat mengalami sakit pinggang karena khawatir nyeri semakin parah.
Padahal, dengan memilih gerakan yang tepat, olahraga justru dapat membantu meredakan nyeri dan memperkuat otot penopang tulang belakang.
Namun, penting untuk memilih latihan yang ringan dan tidak memberikan tekanan berlebih pada area pinggang maupun punggung.
Berikut beberapa olahraga aman yang bisa dilakukan untuk membantu meredakan sakit pinggang.
1. Berjalan Kaki
Berjalan kaki merupakan olahraga paling sederhana dan aman bagi penderita sakit pinggang. Aktivitas ini membantu memperkuat otot tubuh serta menjaga tulang belakang tetap stabil.
Lakukan berjalan kaki selama 15–30 menit setiap hari untuk membantu mengurangi kekakuan pada punggung.
2. Peregangan Lutut ke Dada
Latihan ini membantu menekan otot punggung bawah yang tegang dan mengurangi tekanan pada saraf.
Caranya, baringkan telentang dengan kedua lutut ditekuk, lalu tarik satu lutut ke arah dada dan tahan selama 20–30 detik. Selanjutnya ganti dengan kaki lainnya
3. Pose Anak
Gerakan yoga ini efektif untuk meredakan sakit pinggang dan merasakan tulang belakang.
Cara melakukannya, mulai dari posisi berlutut, turunkan bokong ke arah tumit, bungkukkan badan ke depan, dan jarakkan tangan ke depan
4. Peregangan Kucing-Sapi
Gerakan ini membantu meningkatkan pengerasan tulang belakang dan meredakan ketegangan punggung.
Caranya mulai dari posisi merangkak. Lengkungkan punggung ke atas seperti kucing, lalu perlahan turunkan perut ke arah lantai sambil mengangkat dada dan kepala.
5. Kemiringan Panggul
Latihan ini membantu memperkuat otot perut bagian bawah yang menopang punggung.
Lakukan berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kencangkan otot perut hingga punggung bagian bawah menempel rata pada lantai, tahan beberapa detik, lalu lepaskan secara perlahan.
6. Pose Jembatan
Gerakan ini memperkuat otot bokong dan paha belakang yang menopang pinggang.
Berbaringlah telentang, lalu angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan beberapa detik, kemudian turunkan kembali secara perlahan.
7. Anjing Burung
Latihan ini juga fokus pada keseimbangan dan stabilitas otot inti atau inti yang penting untuk menjaga kesehatan pinggang.
Cara melakukannya, mulai dari posisi berjongkok, lalu angkat satu tangan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang secara bersamaan. Tahan beberapa detik sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil, kemudian kembali ke posisi awal.
8. Putaran Terlentang
Gerakan ini membantu meredakan ketegangan punggung dan meningkatkan nyeri pinggul.
Lakukan dengan berbaring telentang lalu jatuhkan kedua lutut ke satu sisi, sementara bahu tetap menempel di lantai. Tahan beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan ke sisi sebaliknya.
9. Peregangan Kobra
Gerakan ini cocok bagi yang sering duduk lama di depan komputer.
Berbaringlah telungkup, lalu gunakan tangan untuk mengangkat dada dari lantai secara perlahan. Pinggul tetap menempel di lantai agar terkonsentrasi terfokus pada tulang belakang bagian tengah dan bawah.
10. Remas Bilah Bahu
Latihan ini membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi tekanan pada punggung.
Caranya, duduk atau berdiri dengan posisi tegak, lalu tarik dan rapatkan kedua tulang belikat ke arah belakang. Tahan beberapa detik, kemudian lepaskan secara perlahan.
Lakukan Secara Bertahap dan Konsisten
Melakukan latihan secara rutin dapat membantu mengurangi nyeri pinggang secara bertahap. Namun, penting untuk tidak memaksakan gerakan jika terasa sakit.
Jika nyeri tidak kunjung membaik atau semakin parah, sebaiknya segera konsultasikan dengan tenaga medis agar mendapatkan penanganan yang tepat.
Dengan memilih olahraga yang tepat, sakit pinggang bisa lebih terkontrol dan aktivitas sehari-hari tetap berjalan dengan nyaman.
Editor AF Setiawan
About the Author
